はじめに

時差ボケ

日本から東南アジアやオーストラリアなど南北に移動する場合は関係ないのですが、アメリカやヨーロッパなど東西に長距離移動する時にかかるのが時差ボケ
睡眠障害や体のだるさ、頭痛や吐き気をもよおす人もいるほどです。

時差ボケに悩むのは日本人だけではありません。時差ボケのことを英語では「Jet Lag」といいますが、ヨーロッパの人たちにとっても頭の痛い問題のようです。

イギリスの大手旅行代理店トーマス・クック社のブログ15の時差ボケ撃退法が掲載されていましたのでご紹介したいと思います。
みなさんの時差ボケ対策になるでしょうか?

1.寝る時間を変える

まずは出発前の準備と過ごし方からです。

出発前の対策

「出発数日前から、西行き(日本からヨーロッパ方面)の場合は寝る時間を遅らせ、東行き(アメリカ方面)の場合は寝る時間を早める」

時差ボケは東西に移動することで現地の時間と人間の体内時計がずれることで起こります。
だったら、現地の時間に合わせて生活リズムを変えてしまおうということですね。

2.サングラスをかける

人間の体内時計は目から入る光の刺激に対応しています。サングラスをかけて光の量をコントロールすることで、体内時計のリズムを変えてしまうってことです。

3.ストップオーバーを予定に組み込む

ストップオーバーとは飛行機の乗継地で24時間以上過ごすことです。
例えば東京から出発しソウルで乗り換えてロンドンに行く場合、ソウルで数日過ごすというのがストップオーバーです。

ロンドンと東京で時差は9時間ですので、例えばロンドンから時差6時間のバングラディシュのダッカと、時差3時間のUAEのドーハでストップオーバーします。
そうすれば、3時間ずつ徐々に体を時差に慣らすことができるので、ダイレクトでロンドンに行っていきなり9時間の時差になるより、時差ボケになりにくいということです。

4.冷静でいる

ストレスは時差ボケを悪化させます。冷静に心静かに過ごしましょう。

5.行動の時間を調整する

次は機内での過ごし方です。

機内で

機内での食事や寝る時間を到着地の時間に合わせましょう。そうすることで体内時計のリズムを調節することができます。
まだお腹は空いてないけれど、到着地では夕食の時間だから食べる、って感じですね。

6.薬は注意して使う

睡眠導入剤は新しい睡眠パターンに体を自然に慣れさせる手助けにはならないので、オススメではないそうです。

7.水を飲む

脱水症状は時差ボケを悪化させます。水分を十分に摂ることが大切です。
アルコールとカフェインは脱水を進めるので避けましょう。機内食と一緒にビールを楽しむというのはダメみたいです。(´・ω・`)

8.くつろぐ

耳栓とアイマスクで寝るのに最適な環境を作るなど。

9.ずっとじっとしない

長距離便の場合は定期的に機内を歩いたりストレッチをしたりしましょう。

10.外で過ごす

最後は現地での過ごし方です。

現地で

陽の光を浴びることで新しい時間サイクルに体を合わせやすくなるそうです。

11.西行きでは体内時計を遅らせる

「到着時に朝日を浴びるようにし、午後の日差しは避けることで体内時計を遅らせる」

例えば日本からインドに行くと4時間遅れです。日本で昼の12時のときにインドは朝の8時ということです。
体内時計はまだ昼の12時のつもりなので、朝日を浴びることでまだ朝だと体に錯覚をかけるってことでしょうか?
よく分からんなぁ。(^^ゞ

12.東行きでは体内時計を早める

「午後の日差しを浴びることで体内時計を進め、睡眠段階に向かう」

逆にインド人が日本に来ると、もう昼の12時なのに体内時計は朝の8時のつもり。
なので午後の日差しを浴びることで体にもう午後だと思わせるってこと?
う~ん、上手くいくのかなぁ?笑

13.「アンカースリープ」を取る

現地では夜に最低でも4時間は寝るようにする。こうすることが体を24時間サイクルで動かすことにつながり、現地の新しい時間帯に適応させる上で非常に重要だそうです。

この「アンカースリープ」ですが、人間の睡眠は90分を1サイクルとして繰り返されており、90分の倍数+αのアンカースリープを取れば、体のリズムが崩れにくいのだそうです。
90分×2サイクルの3時間に+αの1時間を足して4時間ってことでしょう。

14.短期間の旅行では自国の時間に合わせる

4日以内の短い旅行の場合は無理に現地の時間に合わせず、自国の時間で寝たり食べたりするというのも現実的な方法だそうです。

確かにそうですよね。短期間で現地の時間に体を合わせるのって大変ですし。
それ以上に、現地の時間に体を合わせてしまうと、日本に帰ってきてからまた日本の時間に合わせなければなりません。
2回も時差調整をすることになるくらいなら、一切時差調整せずに日本時間で通すってのも一つの手ですよね。

15.睡眠を取り戻す

少し仮眠をするなどして、いつも24時間の間にとっている睡眠時間に足りない分を補うようにしましょう。

最後に

最後に

いかがでしたでしょうか? さすがイギリス人と言って良いのか分かりませんが、けっこう論理的な時差ボケ解消法でしたね。
みなさんの旅の参考になれば幸いです。

ちなみに僕の時差ボケ解消法ですが。
ヨーロッパやアメリカに朝に到着するときは、1.前日徹夜、2.空港に着いたらひたすらお酒を飲む、3.ほろ酔い状態で搭乗、4.離陸と同時に就寝、5.現地到着まで爆睡、6.目覚めると現地は朝!
この方法で到着直後から時差ボケ無しです。って、力技過ぎますね。笑